Ya sabéis que mi propósito de año nuevo fue hacer más ejercicio. Por ello, retomé esa rutina de ejercicios diarios que hacía el año pasado pero que lamentablemente acabé dejando.
Aunque ya he hablado en varias ocasiones de ello por aquí, nunca he dicho exactamente que hago así que he decidido hablaros sobre eso.
Por cierto, dado que me explico muy mal y hay ejercicios que son más fáciles de entender con un simple dibujo, haré algunos croquis para acompañar a las explicaciones (que como los he hecho yo misma posiblemente os quedaréis igual que como estabais, jaja).
Primero comentar que esto es una tabla de ejercicios que he ideado yo misma, es decir, como inexperta en el tema, no tengo ni idea de si es correcta y equilibrada, pero a mi me parece bastante completa, jajaja... Y por consiguiente, los nombres de los ejercicios no sé si son correctos a pesar de haberme asesorado un poco con google (^^;)
La sesión completa son 12 ejercicios y dura unos 20 minutos aproximadamente.
Los MATERIALES que uso son:
1- Comba
2- Bola de equilibrio
3- Mancuernas (son muy ligeras, de 1kg cada una)
4- Banco abdominales
Y los EJERCICIOS son (os los pongo en el mismo orden en que los hago):
Saltos comba
Material: comba
Descripción: Esto creo que todo el mundo sabe lo que es, no?
Repeticiones: actualmente (ya que he idos subiendo poco a poco) hago 500 saltos en total: 300 con las dos piernas y 200 a la pata coja (100 con cada pierna). La secuencia es 300 saltos con las dos piernas y 25 saltos a la patacoja alternando la pierna 4 veces.
Mi comba es muy Pro y me cuanta los saltos (¯▽¯)
Este fue el resultado de uno de los días de la semana pasada.
502 saltos en 4 min 10 segundos^^
Sentada en la bola
Material: bola de equilibrio.
Descripción: Permanecer sentada sobre la bola de equilibrio durante 2 minutos sin tocar el suelo.
Vuelos laterales
Material: mancuernas
Descripción: sujetando una mancuerna con cada mano levantas los brazos estirados hacia los laterales hasta formar una cruz y los vuelves a bajar.
Repeticiones: 20 veces
Flexiones de biceps alternadas
Material: mancuernas.
Descripción: sujetando una mancuerna con cada mano flexionar los brazos de forma alternada.
Repeticiones: 20 veces
Prensa de hombros alternadas
Material: mancuernas.
Descripción: sujetando una mancuerna con cada mano estirar y doblar los brazos de forma alternada hacia arriba.
Repeticiones: 20 veces
Péndulo
Material: mancuernas.
Descripción: sujetando una mancuerna con cada mano inclinar el tronco hacia delante hasta quedar colgado tipo péndulo y balancearte de un lado a otro (este ejercicio lo añadía hace una semana tras ver un vídeo que compartió Jess en fb xD)
Repeticiones: 20 veces
Sentadillas
Material: mancuernas.
Descripción: sujetando una mancuerda con cada mano flexionar las piernas.
Repeticiones: 20 veces.
Brazos estirados hacia adelante
Material: mancuernas.
Descripción: sujetando una mancuerda con cada mano estirar los brazos hacia los lados en forma de cruz y manteniéndolos estirados mover hacia adelante y de nuevo volver a la posición inicial.
Repeticiones: 20 veces.
Katana
Material: 1 mancuerna.
Descripción: sujetando la mancuerna con ambas manos como si fuera una katana felxionando brazos y piernas damos un paso hacia delante al mismo tiempo que damos un golpe hacia adelante con los brazos como un golpe de katana y volvemos a la posición inicial.
Repeticiones: 20 veces
Elevaciones de piernas
Material: banco abdominales.
Descripción: tumbada en el banco levantar las piernas juntas y estiradas.
Repeticiones: 20 veces
Abdominales
Material: banco abdominales.
Descripción: Con las piernas flexionadas estirar y flexionar el tronco (es decir, las abdominales de toda la vida)
Repeticiones: 20 veces
Ejercicio Massu con Bola de equilibrio
Material: bola de equilibrio
Descripción: apoyando las manos en el suelo y una pierna sobre la bola de equilibrio mover la otra pierna hacia un lado y hacia el otro. Repetir cambiando de pierna.
Repeticiones: hasta ahora mi máximo ha sido llegar a 4 con cada pierna _(:3 」∠)_
Qué mejor que un gif donde el propio Massu nos lo muestra correctamente (¯▽¯)
Y esta es toda mi tabla de ejercicios \(^o^)/
Ahora es cuando un experto en el tema hace acto de presencia y me suelta un "Loca!!!! Pero qué haces insensata!!!!". Y es que, entre otras cosas, intentando buscar el nombre apropiado de cada ejercicio encontré una página que hablaba de 4 ejercicios que uno NO debe realizar y yo hago dos de ellos, jaja...
De todas formas, a mi favor diré que no empecé haciendo esta tabla de ejercicios exactamente así desde el principio, sino que cuando empecé había menos ejercicios o estaban ligeramente modificados para que fueran más suaves o tenían menos repeticiones. Por ejemplo: al principio solo daba 200 saltos a la comba con los dos pies, las abdominales no las hacía completas, no hacía las elevaciones de piernas....
También podéis comprobar que aun no he incorporado ejercicios con mi reciente adquisición, pero como bien acabo de decir, todo debe ir poco a poco, cuando sienta que mi físico no saldrá perjudicado al usarlo lo incorporaré a la rutina.
Rutina que, por cierto, comencé a hacer básicamente para lograr hacer el ejercicio de Massu. La primera vez que lo intenté (así a lo loco) al día siguiente me dolía todo. Ahí fue donde mi pésimo estado de forma se hizo más evidente y me di cuenta que debía fortalecer un poco mis músculos si quería lograr alguna vez hacer ese ejercicio sin salir perjudicada.
Ah! Y aunque siempre diga "diarios" lo cierto es que descanso los fines de semana (¯▽¯)
El jueves se cumplirá 1 mes desde que los retomé este año. Para comprobar si esto sirve o no para algo, he hecho una foto del antes. Si en un futuro hubiera un hipotético después digno de mención, os lo mostraré orgullosa, jaja...
Y ya por último, a pesar de todo el rollo que he escrito, sé que lo que más va a triunfar de este post son los increíbles monicreques que dibujé para explicar los ejercicios (¯^¯).
Jane~
¡Hola~!
ResponderEliminarPues es bastante completa tu rutina. Yo suelo copiar vídeos de youtube y ahora estoy intentando que mis padres me suban al piso de arriba la bici estática. A ver si hay suerte.
Nos vemos n.n
Hola^^
EliminarYo tengo bici estática, todavía ha día de hoy sigo sorprendida de que mis padres aparecieran con ella en casa, jaja... Pero aunque hubo una temporada en que la usaba lo cierto es que mi dolor de culo hizo que la abandonara por completo, jaja
Que buena rutina de ejercicios te has echo, yo me compre la comba pero no es tan moderna xD Y todo los días hago 4 minutos saltando, intercambiando distintos saltos y luego ejercicios de flexibilidad. Por ahora no quiero meter pesas (que las tengo pero ya las iré metiendo poco a poco en mi rutina xD)
ResponderEliminarOye, 4 minutos es lo mismo que hago yo, así que yo creo que está bien.
EliminarEn cuanto a ejercicios de flexibilidad hago algunos antes de dormir que no he incluído en la rutina diaria porque lo tengo como en dos partes, esto que puse aquí lo hago por las mañanas y los estiramientos por la noche antes de dormir. Algún día haré un post sobre eso también, o esa es mi intención.
Si quieres un ejercicio mortal para los abdominales, puedes hacerlos recostada sobre la bola y así controlas el equilibrio y mueres de paso porque tiran la vida XD (Yo los hago en danza aérea, como el recorrido es mayor que las abdominales en el banco le sacas más partido ^_-). También hacemos flexiones con los brazos apoyando solamente las piernas en la bola.
ResponderEliminarPor mi parte trato de hacer todos los días los ejercicios de estiramiento para el spagat (poco a poco parece que voy mejorando, aunque me faltan meses para poder hacerlo totalmente XD) y lo que hagan en danza aérea, que a pesar de que es solo 1:30 un día a al semana, se nota bastante XD. A ver si lo subo a dos pero no tengo ni idea de si voy a aguantar ^^'
Mmmm... creo que por ahora prefiero conservar mi vida que con lo que hago me llega, jajaja.... Sé cómo es el ejercicio ese de las flexiones con la bola y ... y.... y solo con verlo y saber de su existencia me llega, jajaja
EliminarYo hago estiramientos por la noche antes de dormir a parte de lo que he puesto aquí, es que lo tengo como por separado. Algún día haré un post con los estiramientos, jaja... Pero me temo que a mi todavía me queda un largo (larguísimo) camino para el spagat